香港防癆心臟及胸病協會

健康工作間

身體部位:

活絡操

（每個動作必須緩慢進行）

伸展操

（每個動作1-2次，每次靜止約10秒，伸展部位要有輕微拉緊的感覺，不宜過份用力。）

頸部運動

左望右望

眼望前方，緩緩轉頸望右，還原後再向左望。重覆做４次。

側頭聆聽　

眼望前方，緩緩側向右方，還原後側向左方。

低頭仰望下頷內收，低頭前傾，還原。單手（或雙手）放在後頸，頭部微向後仰。還原。

肩膊運動

前後轉肩

兩肩略向後，上提並向前轉。重覆８次。

兩肩略向後摺，上提並向後轉。重覆８次。

托肘拉肩捻起右手伸向左肩，左手托右肘拉向自己的方向，還原後換手再做。

胸背運動

前後摺肩

肩膊儘向前摺合。還原後挺胸向後摺。重覆８次。

挺胸摺臂

挺胸直腰，雙手放在後腰或臀部，雙臀後摺。

手腕運動

左右轉腕

雙手向內轉腕，重覆做８次。反方向再做。

上下屈腕

右手伸直，手心向前，左手將右手腕輕輕向後扳。還原後換手再做。

腰側運動

擺臂轉腰

曲膝分腿站立，曲臂轉腰緩緩擺動上身向左邊，然後轉向右邊。重覆做４次。

兩側彎腰坐在椅上，眼望前方，左手向上伸，右手放在大腿上，緩緩彎向右側。還原後換手再做。（站立背靠牆做，效果更佳）

腰背運動

直腰提膝

挺直腰背，一手扶椅背，右膝儘量向上提，還原時伸直腳放後。重覆做８次。換腳再做。

直伸腰背

上背輕靠椅背，雙手向上伸，頭部上身，腰背儘量拉直，雙腿平放前方。

臂腿運動

前後擺腿

一手扶椅背或檯幫助平衝，伸直右腳前後擺動重覆８次。換腳再做。（注意：擺動幅度不宜過大）。

坐式壓腿

穩坐椅邊，伸直左腳，腳踝著地腳尖向上。上身及腰背挺直。右手右肘平放右膝，左手輕握左腿緩緩前移。還原後換腳再做。

斜拉大腿

挺直腰背，手扶椅或檯，左手將右腳拉向臀部，右大腿保持垂直向地。還原後換腳再做。

小腿運動

指天篤地

一手扶椅背或檯，腳踝離地，單腳做上下屈伸動作８次。還原後換腳再做。

來回劃圈

腳踝離地，雙腳同時向內轉腕８次。還原後向外轉腕再做。

弓步拉腿

單手或雙手扶椅背或檯，作弓箭步，後腿伸直，腳尖向前。還原後換腳再做。